چربی‌ها: مفید و مضر (Fats)
یاد می‌گیری چرا به چربی نیاز داری، چربی اشباع، غیراشباع و ترانس چه فرقی دارن و راهنماها چه جایگزینی‌هایی رو پیشنهاد می‌کنن.
چرا لازمش داری
سه تا کاری که چربی می‌کنه
- انرژی ذخیره می‌کنه. با حدود ۹ کیلوکالری در هر گرم، چربی فشرده‌ترین سوخت غذاست (درس ۱).
- سلول می‌سازه. دور هر سلول بدنت یه غشا هست که بخش زیادیش از چربیه.
- ویتامین جابه‌جا می‌کنه. ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی‌ان: برای جذب شدن، یه کم چربی توی غذا لازم دارن.
یه سالاد هویج و سبزی با یه قاشق روغن زیتون باعث می‌شه ویتامین A هویج بیشتر جذب بشه تا همون سالاد بدون هیچ چربی‌ای.
خودت رو امتحان کن
کدوم ویتامین‌ها برای خوب جذب شدن به یه کم چربی توی غذا نیاز دارن؟
- B و C
- A، D، E و K
- فقط ویتامین C
- همه‌ی ویتامین‌ها به یه اندازه
جواب رو ببین
A، D، E و K
درسته. A، D، E و K محلول در چربی‌ان، پس یه کم چربی توی غذا کمک می‌کنه جذب بشن.
یه قاعده‌ی سرانگشتی: مایع یا جامد؟
بیشتر اشباع · جامد در دمای اتاق
کره، روغن حیوانی (روغن زرد)، دنبه، گوشت پرچرب و فرآوری‌شده، پنیر، خامه و همین‌طور روغن نارگیل و روغن پالم. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کنه چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشه، یعنی با ۲۰۰۰ کیلوکالری حدود ۲۲ گرم.
بیشتر غیراشباع · مایع در دمای اتاق
روغن زیتون، کانولا و آفتابگردون، آجیل، دونه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب. جایگزین کردن چربی اشباع با این‌ها با پایین‌تر بودن کلسترول LDL (همون «بد») و خطر کمتر بیماری قلبی ارتباط داره.
خودت رو امتحان کن
این‌ها رو بر اساس نوع چربی‌ای که بیشتر دارن دسته‌بندی کن.
- روغن زیتون
- روغن حیوانی
- گردو
- کره
- ساردین
- روغن نارگیل
- روغن آفتابگردون
- روغن پالم
جواب رو ببین
بیشتر غیراشباع: روغن زیتون, گردو, ساردین, روغن آفتابگردون
بیشتر اشباع: روغن حیوانی, کره, روغن نارگیل, روغن پالم
چربی ترانس صنعتی (Trans Fat)
چربی‌ای که تو کارخونه با هیدروژنه کردن نسبی روغن گیاهی ساخته می‌شه تا جامد بشه و دیرتر خراب بشه. توی بعضی مارگارین‌ها، روغن‌های جامد قنادی و تنقلات سرخ‌شده و پختنی استفاده شده. چربی ترانس LDL رو بالا می‌بره و HDL (همون «خوب») رو پایین میاره، یعنی دوتا ضربه با هم. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کنه کمتر از ۱ درصد انرژی باشه و خواسته کلاً از غذاها حذف بشه.
توی فهرست مواد، عبارت روغن یا چربی «نیمه‌هیدروژنه» (Partially Hydrogenated) نشونه‌شه. ایران و خیلی از کشورها الان چربی ترانس رو قانونمند کردن، ولی هنوزم ارزش داره یه نگاه به برچسب بندازی.
سقف‌های سازمان جهانی بهداشت، به گرم، برای یه روز ۲۰۰۰ کیلوکالری
(هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالریه)
کل چربی حدود ۳۰ درصد ۶۰۰ ÷ ۹
چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد ۲۰۰ ÷ ۹
چربی ترانس کمتر از ۱ درصد ۲۰ ÷ ۹کل چربی حداکثر حدود ۶۷ گرم
چربی اشباع کمتر از حدود ۲۲ گرم
چربی ترانس کمتر از حدود ۲ گرماینها سقف‌های تقریبی برای یه روز معمولی‌ان، نه هدفی که باید پرش کنی. اگه انرژی دریافتیت کمتر یا بیشتر باشه، گرم‌ها هم به همون نسبت عوض می‌شن.
خودت رو امتحان کن
سقفی که سازمان جهانی بهداشت برای چربی اشباع توصیه می‌کنه چقدره؟
- کمتر از ۱ درصد انرژی روزانه
- کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه
- کمتر از ۵۰ درصد انرژی روزانه
- سقفی نداره، به شرطی که طبیعی باشه
جواب رو ببین
کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه
درسته. کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه، یعنی توی یه روز ۲۰۰۰ کیلوکالری حدود ۲۲ گرم.
خودت رو امتحان کن
حمید داره فهرست مواد یه بسته بیسکویت رو نگاه می‌کنه. کدوم عبارت بهش می‌گه چربی ترانس صنعتی داره؟
- «پرس سرد»
- «روغن گیاهی نیمه‌هیدروژنه»
- «سرشار از امگا-۳»
- «تهیه‌شده با روغن آفتابگردان»
جواب رو ببین
«روغن گیاهی نیمه‌هیدروژنه»
آره. هیدروژنه کردن نسبی همون فرایندیه که چربی ترانس صنعتی می‌سازه، پس این عبارت لوش می‌ده.
چربی‌های امگا-۳ (Omega-3)
یه خانواده از چربی‌های غیراشباع که بدن لازمشون داره ولی خودش به اندازه‌ی کافی نمی‌سازه. غنی‌ترین منبع‌ها ماهی‌های چرب هستن، مثل سالمون، ساردین، ماکرل و قزل‌آلا؛ گردو و بذر کتان یه شکل گیاهی‌ش رو دارن. توصیه‌ی بریتانیا هفته‌ای دو وعده ماهیه که یکیش ماهی چرب باشه.
یه قوطی ساردین روی نون یه وعده ماهی چرب حساب می‌شه و یکی از ارزون‌ترین راه‌ها برای رسیدن بهشه.
چهار تا جایگزینی ساده
- با روغن مایع آشپزی کن
برای غذاهای روزمره به‌جای روغن حیوانی، کره یا روغن جامد، روغن زیتون، کانولا یا آفتابگردون بریز.
- با قاشق اندازه بگیر
روغن رو توی قاشق بریز، نه مستقیم از بطری. برای یه قابلمه خورش معمولاً دو قاشق کافیه.
- شیرینی رو با آجیل عوض کن
یه مشت آجیل یا تخمه‌ی بی‌نمک به‌جای شیرینی یا بیسکویت، چربی بیشتر اشباع رو با چربی بیشتر غیراشباع عوض می‌کنه.
- هفته‌ای دو بار ماهی بذار تو برنامه
یکیش ماهی چرب، مثل ساردین، ماکرل یا سالمون. کبابی یا توی فر، کار رو ساده نگه می‌داره.
خودت رو امتحان کن
روغن نارگیل از یه گیاه میاد، پس مثل روغن زیتون بیشترش غیراشباعه.
جواب رو ببین
نادرست
غلطه. روغن نارگیل یکی از معدود روغن‌های گیاهیه که بیشترش اشباعه، برای همینه که توی آشپزخونه‌ی خنک جامد می‌شه. روغن پالم هم چربی اشباع زیادی داره. «گیاهی» بودن تضمین نمی‌کنه غیراشباع باشه: قاعده‌ی مایع یا جامد راهنمای بهتریه.
مرور درس
- به چربی نیاز داری: انرژی ذخیره می‌کنه، سلول می‌سازه و ویتامین‌های A، D، E و K رو جابه‌جا می‌کنه.
- چربی‌های بیشتر غیراشباع (روغن‌های مایع، آجیل، دونه‌ها، ماهی چرب) اون‌هایی‌ان که بهشون تکیه کنی؛ جایگزین کردن چربی اشباع با این‌ها با خطر کمتر بیماری قلبی ارتباط داره.
- چربی‌های بیشتر اشباع (کره، روغن حیوانی، گوشت پرچرب، روغن نارگیل و پالم): سازمان جهانی بهداشت کمتر از ۱۰ درصد انرژی رو توصیه می‌کنه، یعنی با ۲۰۰۰ کیلوکالری حدود ۲۲ گرم.
- چربی ترانس صنعتی: کمتر از ۱ درصد انرژی، و بهتر اینکه اصلاً نباشه. روی برچسب دنبال «نیمه‌هیدروژنه» بگرد.
- هفته‌ای دو وعده ماهی که یکیش چرب باشه و جایگزینی‌های ساده مثل اندازه گرفتن روغن با قاشق خیلی کمک می‌کنن.