خوندن برچسب غذا (Nutrition Label)
برچسب غذا رو زیر یه دقیقه می‌خونی: در ۱۰۰ گرم در برابر هر وعده، فهرست مواد تشکیل‌دهنده و رنگ‌های چراغ راهنمایی.
جدول
دوتا ستون، دوتا کار
جدول ارزش غذایی انرژی، چربی، چربی اشباع، کربوهیدرات، قند، خیلی وقتا فیبر، پروتئین و نمک یا سدیم رو نشون می‌ده. بیشتر برچسب‌ها دوتا ستون دارن. در ۱۰۰ گرم (یا ۱۰۰ میلی‌لیتر برای نوشیدنی) برای مقایسه‌ست، چون همه‌ی محصول‌ها روی یه مقدار یکسان اندازه گرفته شدن. هر وعده (Per serving) می‌گه واقعاً چقدر می‌خوری، البته اگه همون مقداری رو بخوری که تولیدکننده در نظر داشته.
دوتا ماست با ظرف‌های مختلف: ستون در ۱۰۰ گرمشون رو مقایسه کن تا ببینی قند کدوم بیشتره. بعد به ستون هر وعده نگاه کن تا بفهمی یه ظرف کامل چقدر بهت می‌ده.
یه بسته چیپس ۹۰ گرمی
روی برچسب: ۱۵۰ کیلوکالری در هر وعده
اندازه‌ی وعده: ۳۰ گرم
تعداد وعده‌های بسته = ۹۰ ÷ ۳۰ = ۳
کل بسته = ۱۵۰ × ۳اگه کل بسته رو بخوری ۴۵۰ کیلوکالریه، نه ۱۵۰.اندازه‌ی وعده رو تولیدکننده انتخاب می‌کنه و خیلی وقتا از چیزی که آدما یه‌جا می‌خورن کوچیک‌تره. قبل از اینکه به عددهای هر وعده اعتماد کنی، همیشه ببین بسته چندتا وعده توشه.
خودت رو امتحان کن
مریم دوتا غلات صبحانه رو مقایسه می‌کنه. غلات A: ۱۱۰ کیلوکالری در هر وعده‌ی ۳۰ گرمی. غلات B: ۱۵۰ کیلوکالری در هر وعده‌ی ۴۵ گرمی. در ۱۰۰ گرم، A حدوداً ۳۶۷ و B حدوداً ۳۳۳ کیلوکالریه. نتیجه‌ی منصفانه چیه؟
- A سبک‌تره، چون وعده‌ش کالری کمتری داره
- B در هر گرم انرژی کمتری داره؛ فقط اندازه‌ی وعده‌ها فرق داره
- هر دو یکی‌ان، چون هر دو غلات صبحانه‌ان
- تا هر دو رو نخوری نمی‌شه مقایسه‌شون کرد
جواب رو ببین
B در هر گرم انرژی کمتری داره؛ فقط اندازه‌ی وعده‌ها فرق داره
درسته. کالری وعده‌ی B فقط به این خاطر بیشتر به نظر میاد که وعده‌ش ۴۵ گرمه نه ۳۰ گرم. در ۱۰۰ گرم، یعنی مقدار یکسان از هر دو، B غلاتیه که انرژی کمتری تو هر گرمش داره.
فهرست مواد تشکیل‌دهنده (Ingredients)
همه‌ی موادی که تو محصول هست، به ترتیب وزن از زیاد به کم، همون موقعی که ساخته شده: اولین ماده اونیه که بیشتر از همه توشه و آخری اونی که از همه کمتر. اگه شکر جزو سه‌تای اول باشه، بخش بزرگی از اون محصول شکره.
«آرد گندم، شکر، روغن گیاهی، کاکائو، نمک»: شکر این بیسکویت از روغن و کاکائو و نمک بیشتره و فقط آرد ازش سنگین‌تره.
شکر اسم‌های زیادی داره
- کلمه‌هایی که به -ose یا «وز» ختم می‌شن: ساکارز (Sucrose)، گلوکز (Glucose)، فروکتوز (Fructose)، دکستروز (Dextrose)، مالتوز (Maltose).
- شربت‌ها: شربت گلوکز، شربت گلوکز-فروکتوز، شربت ذرت، شیره‌ی خرما.
- عسل، ملاس و کنسانتره‌ی آب‌میوه هم قندن.
- تولیدکننده می‌تونه سه چهارتا از این‌ها رو کم‌کم بریزه، طوری که هیچ‌کدوم به بالای فهرست نرسه، در حالی که اگه با هم حساب بشن می‌رسیدن.
خودت رو امتحان کن
روی یه گرانولا نوشته «جو دوسر، شربت گلوکز، کشمش، عسل، روغن آفتابگردان، دکستروز». چون جو دوسر اوله، شکر نمی‌تونه بخش بزرگی ازش باشه.
جواب رو ببین
نادرست
غلطه. جو دوسر بزرگ‌ترین ماده‌ی تکیه، ولی شربت گلوکز، کشمش، عسل و دکستروز همه قند یا شیرینن. چون چهار تیکه شدن هیچ‌کدوم اول فهرست نیستن، ولی روی هم ممکنه به اندازه‌ی جو دوسر وزن داشته باشن. خط قند تو جدول رو نگاه کن.
جلوی بسته
برچسب چراغ راهنمایی (Traffic Light)
خیلی از بسته‌ها جلوشون یه جدول کوچیک رنگی دارن برای چربی، چربی اشباع، قند و نمک: سبز یعنی کم، زرد (نارنجی) یعنی متوسط، قرمز یعنی زیاد، در ۱۰۰ گرم. انگلستان از این روش استفاده می‌کنه و ایران هم از حدود ۱۳۹۵ روی خیلی از غذاهای بسته‌بندی یه برچسب شبیه همین چراغ راهنمایی داره، هرچند مرزهای دقیقش ممکنه از یه کشور به کشور دیگه فرق کنه. سعی کن بیشتر سبز و زرد بخری. یه قرمز گاه‌به‌گاه اشکالی نداره؛ فقط بهت می‌گه کدوم غذاها رو کمتر یا به مقدار کمتر بخوری.
بیسکویتی که قندش قرمزه و چربیش زرد: یه خوراکی گاه‌به‌گاه، نه میان‌وعده‌ی هر روز. ماست ساده‌ای که همه‌ش سبزه: یه انتخاب راحت برای هر روز.
مرزهای انگلستان، در ۱۰۰ گرم غذا (به‌عنوان مثال؛ مرزهای کشورهای دیگه ممکنه فرق کنه):
| در ۱۰۰ گرم | کم (سبز) | زیاد (قرمز) |
|---|---|---|
| قند | ۵ گرم یا کمتر | بیشتر از ۲۲٫۵ گرم |
| چربی | ۳ گرم یا کمتر | بیشتر از ۱۷٫۵ گرم |
| چربی اشباع | ۱٫۵ گرم یا کمتر | بیشتر از ۵ گرم |
| نمک | ۰٫۳ گرم یا کمتر | بیشتر از ۱٫۵ گرم |
هر چی بین این دوتا ستون باشه متوسطه (زرد).
خودت رو امتحان کن
با مرزهای انگلستان در ۱۰۰ گرم، هر عدد رو دسته‌بندی کن.
- ماست ساده: ۴ گرم قند
- بیسکویت شکلاتی: ۲۵ گرم قند
- پنیر سفید: ۱٫۸ گرم نمک
- نون: ۱٫۰ گرم نمک
- غلات صبحانه: ۱۲ گرم قند
- نخود کنسروی: ۲٫۵ گرم چربی
جواب رو ببین
کم (سبز): ماست ساده: ۴ گرم قند, نخود کنسروی: ۲٫۵ گرم چربی
متوسط (زرد): نون: ۱٫۰ گرم نمک, غلات صبحانه: ۱۲ گرم قند
زیاد (قرمز): بیسکویت شکلاتی: ۲۵ گرم قند, پنیر سفید: ۱٫۸ گرم نمک
خودت رو امتحان کن
روی یه بسته نودل آماده نوشته ۰٫۶ گرم سدیم در هر وعده، و عددی برای نمک ننوشته. این حدوداً چقدر نمکه؟
- حدود ۰٫۲۴ گرم
- حدود ۰٫۶ گرم
- حدود ۱٫۵ گرم
- حدود ۶ گرم
جواب رو ببین
حدود ۱٫۵ گرم
آره. ۰٫۶ × ۲٫۵ = ۱٫۵ گرم نمک؛ یعنی از یه وعده نزدیک یه‌سوم سقف روزانه‌ی کمتر از ۵ گرمِ سازمان جهانی بهداشت (WHO).
جلوی بسته چی می‌گه، پشتش چی نشون می‌ده
ادعای جلوی بسته
«بدون شکر افزوده»، «لایت»، «طبیعی»، «پرفیبر». کلمه‌هایی که برای فروش انتخاب شدن. آب‌میوه‌ی «بدون شکر افزوده» می‌تونه از خود میوه کلی قند داشته باشه، و «لایت» فقط یعنی سبک‌تر از نسخه‌ی معمولی همون شرکت.
جدول و فهرست
عدد در ۱۰۰ گرم و مواد به ترتیب وزن، که روی همه‌ی محصول‌ها یه‌جور نوشته می‌شن. هر ادعایی رو باهاشون بسنج: قند در ۱۰۰ گرم، نمک، چربی اشباع، و اینکه شکر کجای فهرسته.
خودت رو امتحان کن
روی یه پاکت آب‌میوه با حروف درشت نوشته «بدون شکر افزوده». جدول می‌گه ۱۰ گرم قند در ۱۰۰ میلی‌لیتر. بهترین برداشت چیه؟
- قند نداره، پس هر چقدر بخوری اشکالی نداره
- ادعاش دروغه و برچسبش غیرقانونیه
- چیزی بهش اضافه نشده، ولی از خود میوه قند قابل‌توجهی داره
- قند در ۱۰۰ میلی‌لیتر برای نوشیدنی مهم نیست
جواب رو ببین
چیزی بهش اضافه نشده، ولی از خود میوه قند قابل‌توجهی داره
درسته. ادعا می‌تونه راست باشه و نوشیدنی باز هم شیرین باشه: ۱۰ گرم در ۱۰۰ میلی‌لیتر یعنی حدود ۲۵ گرم تو یه لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، همه‌ش از میوه. جدول چیزی رو می‌گه که ادعا جا انداخته.
یه برچسب زیر یه دقیقه
- در ۱۰۰ گرم رو مقایسه کن
دوتا گزینه دستته؟ ستون در ۱۰۰ گرمشون رو کنار هم بذار: قند، نمک، چربی اشباع، فیبر.
- وعده و بسته رو چک کن
هر وعده چقدره و بسته چندتا وعده داره؟ اگه بیشتر از یکی می‌خوری، ضرب کن.
- سه‌تا ماده‌ی اول رو ببین
بیشتر محصول همین‌هان. حواست به شکر با اسم‌های دیگه‌ش باشه.
- یه نگاه به رنگ‌ها بنداز
بیشترش سبز و زرد یعنی غذای هر روز؛ چندتا قرمز یعنی گاه‌به‌گاه.
مرور درس
- محصول‌ها رو در ۱۰۰ گرم مقایسه کن؛ از ستون هر وعده بفهم واقعاً چقدر می‌خوری، و ببین بسته چندتا وعده داره.
- مواد به ترتیب وزن نوشته می‌شن، بیشترین اول. شکر با اسم‌های زیادی قایم می‌شه، خیلی وقتا تیکه‌تیکه.
- چراغ راهنمایی: سبز کم، زرد متوسط، قرمز زیاد. تو روش انگلستان، بیشتر از ۲۲٫۵ گرم قند یا ۱٫۵ گرم نمک در ۱۰۰ گرم قرمزه.
- نمک ≈ سدیم × ۲٫۵. تو درصد مرجع (%RI یا %DV)، ۵ درصد یا کمتر کمه و ۲۰ درصد یا بیشتر زیاد.
- ادعاهای جلوی بسته برای فروشن؛ جدول و فهرست مواد می‌گن واقعاً چی توشه.