ویتامین‌ها و مواد معدنی (Vitamins and Minerals)
با ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای آشنا می‌شی که آدما بیشتر کم دارن، می‌بینی تو کدوم غذاها پیدا می‌شن و کی مکمل منطقیه.
دو خانواده
۱۳ ویتامین، با دو جور ذخیره شدن
بدنت به ۱۳ ویتامین نیاز داره. بر اساس اینکه توی چی حل می‌شن دو دسته‌ان:
- محلول در آب: گروه B و ویتامین C. بدن زیاد ذخیره‌شون نمی‌کنه و اضافه‌شون بیشتر با ادرار دفع می‌شه، پس مرتب لازمشون داری.
- محلول در چربی: A، D، E و K. بدن این‌ها رو توی کبد و بافت چربی ذخیره می‌کنه، پس لازم نیست هر روز برسن، ولی دوزهای خیلی بالا می‌تونن جمع بشن و به حد آسیب‌زا برسن.
یه لیوان آب‌پرتقال امروز ویتامین C هفته‌ی بعدت رو تأمین نمی‌کنه. یه قرص ویتامین A با دوز خیلی بالا، هر روز و چند ماه پشت هم، می‌تونه واقعاً آسیب بزنه.
خودت رو امتحان کن
اگه دوزهای خیلی بالا مصرف کنی، کدوم گروه از ویتامین‌ها می‌تونن توی بدن جمع بشن و به حد آسیب‌زا برسن؟
- محلول در آب: گروه B و C
- محلول در چربی: A، D، E و K
- هیچ‌کدوم: ویتامین اضافه همیشه دفع می‌شه
- فقط ویتامین C
جواب رو ببین
محلول در چربی: A، D، E و K
درسته. ویتامین‌های محلول در چربی توی کبد و بافت چربی ذخیره می‌شن، پس دوزهای خیلی بالا می‌تونن جمع بشن.
رایج‌ترین کمبود
آهن (Iron)
آهن اکسیژن رو توی خونت جابه‌جا می‌کنه. کمبود آهن رایج‌ترین کمبود تغذیه‌ای دنیاست و یکی از علت‌های اصلی کم‌خونیه، مخصوصاً توی زن‌های در سن باروری و بچه‌ها. آهن غذا دو جوره:
- آهن هِم (Haem) که از گوشت قرمز، مرغ و ماهی میاد و راحت جذب می‌شه.
- آهن غیرهِم (Non-haem) که از عدس، لوبیا، سبزی‌های برگ‌سبز تیره و نون غنی‌شده میاد و سخت‌تر جذب می‌شه، ولی چیزی که کنارش می‌خوری خیلی فرق ایجاد می‌کنه.
ویتامین C توی همون وعده، از آب‌لیمو، گوجه، فلفل دلمه یا مرکبات، به جذب آهن غیرهِم کمک می‌کنه. چایی و قهوه کنار غذا جذبش رو کم می‌کنن.
یه عدسی، دو جور
عدسی با یه استکان چایی
تانن‌های چایی به آهن عدس می‌چسبن و آهن کمتری جذب می‌شه. عادت چایی کنار هر وعده به مرور جمع می‌شه، مخصوصاً اگه آهنت از قبل کمه.
عدسی با آب‌لیمو، چایی بعداً
یه کم آب‌لیمو یا یه سالاد گوجه کنارش ویتامین C میاره که به جذب کمک می‌کنه. چایی رو یه ساعتی بعد از غذا بخور.
خودت رو امتحان کن
نازنین بیشتر روزها عدس می‌خوره و آهنش پایینه. به همون وعده چی اضافه کنه که آهن بیشتری جذب کنه؟
- یه استکان چایی پررنگ
- یه کم آب‌لیمو
- یه لیوان شیر
- نمک بیشتر
جواب رو ببین
یه کم آب‌لیمو
آره. آب‌لیمو ویتامین C داره که به بدن کمک می‌کنه آهن غیرهِم عدس رو بهتر جذب کنه. چایی رو بهتره یه ساعتی بعد بخوره.
استخون و دندون
کلسیم و ویتامین D با هم کار می‌کنن
کلسیم (Calcium) استخون و دندون رو می‌سازه. منبع‌های خوبش: شیر، ماست، پنیر، شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو، کنجد (و ارده) و سبزی‌های برگ‌دار.
ویتامین D به بدنت کمک می‌کنه اون کلسیم رو جذب و مصرف کنه. جالبه که پوستت خودش با نور خورشید می‌سازدش. غذاهای کمی مقدار زیادی ازش دارن: ماهی چرب، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده اصلی‌ترین‌هاشن.
یه کاسه ماست کنار ناهار و یه کم ارده روی نون کلسیم واقعی می‌رسونن. ویتامین D رو سخت‌تره که فقط از غذا بگیری.
خودت رو امتحان کن
هر ماده‌ی مغذی رو به جایی که بیشتر آدما ازش می‌گیرن وصل کن.
جواب رو ببین
- ید → نمک یددار
- ویتامین D → نور آفتاب روی پوست
- ویتامین B12 → غذاهای حیوانی یا غنی‌شده
- کلسیم → شیر، ماست، پنیر، کنجد
- ویتامین C → میوه و سبزی
سه تای دیگه، و یه قاعده‌ی کلی
- ید (Iodine) تیروئید رو سر کار نگه می‌داره. توی خیلی از کشورها نمک یددار منبع اصلیشه؛ ایران ده‌ها ساله که توی کل کشور ازش استفاده می‌کنه. اگه نمک می‌خوری، یددار بخور، ولی بیشترش نکن.
- ویتامین B12 تقریباً فقط توی غذاهای حیوانی هست (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات). وگان‌ها غذای غنی‌شده یا مکمل لازم دارن.
- اسید فولیک (Folic Acid): سازمان جهانی بهداشت برای زن‌هایی که قصد بارداری دارن و اوایل بارداری روزی ۴۰۰ میکروگرم توصیه می‌کنه، تا خطر نقص لوله‌ی عصبی جنین کم بشه. تو این مورد طبق نظر پزشک عمل کن.
- اول غذا. یه رژیم متنوع با میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و یه کم لبنیات یا غذای پروتئینی، نیاز بیشتر آدمای سالم رو تأمین می‌کنه.
خودت رو امتحان کن
کی بیشتر از همه به یه منبع ویتامین B12 مثل غذای غنی‌شده یا مکمل نیاز داره؟
- کسایی که هفته‌ای دو بار ماهی می‌خورن
- وگان‌ها، که هیچ غذای حیوانی نمی‌خورن
- هر کسی که کنار غذا چایی می‌خوره
- کسایی که نمک یددار مصرف می‌کنن
جواب رو ببین
وگان‌ها، که هیچ غذای حیوانی نمی‌خورن
درسته. B12 تقریباً فقط توی غذاهای حیوانیه، پس کسی که اصلاً نمی‌خوره به غذای غنی‌شده یا مکمل نیاز داره.
خودت رو امتحان کن
خوردن قرص‌های ویتامین با دوز بالا «محض احتیاط» بی‌خطره، چون بدن هر چی لازم نداره رو دفع می‌کنه.
جواب رو ببین
نادرست
غلطه. ویتامین‌های محلول در چربی مثل A و D ذخیره می‌شن و می‌تونن به حد آسیب‌زا برسن، بعضی مواد معدنی هم زیادیشون آسیب می‌زنه. مکمل به گروه‌های خاص با نیاز خاص کمک می‌کنه؛ برای بقیه، بیشتر یعنی بهتر نیست.
مرور درس
- ۱۳ ویتامین داریم. محلول در آب‌ها (گروه B و C) مرتب لازمن؛ محلول در چربی‌ها (A، D، E و K) ذخیره می‌شن، پس دوزهای خیلی بالا آسیب می‌زنن.
- کمبود آهن رایج‌ترین کمبود تغذیه‌ای دنیاست. ویتامین C توی وعده به جذب آهن گیاهی کمک می‌کنه؛ چایی کنار غذا کمش می‌کنه.
- کلسیم از لبنیات، کنجد، توفو و سبزی‌ها میاد؛ ویتامین D بیشتر از آفتاب روی پوست، و کمبودش حتی توی جاهای آفتابی رایجه.
- ید از نمک یددار، B12 از غذاهای حیوانی یا غنی‌شده، و ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک برای زن‌هایی که قصد بارداری دارن.
- اول غذا: مکمل برای نیازهای خاص و با مشورته، و بیشتر یعنی بهتر نیست.