بشقاب متعادل (Balanced Plate)
با بشقاب نصف-ربع-ربع وعده می‌سازی، می‌بینی یه غذای آشنا چطور توش جا می‌شه و یه روز رو طوری می‌چینی که توصیه‌های اصلی رو پوشش بده.
یه تصویر
نصف، ربع، ربع
بشقابت رو سه قسمت تصور کن. حدود نصفش سبزی و میوه‌ست. حدود یه ربعش غلات کامل یا یه غذای نشاسته‌ای دیگه: برنج، نون، ماکارونی، سیب‌زمینی. حدود یه ربعش غذای پروتئینی: حبوبات، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، آجیل، یه کم گوشت قرمز. برای نوشیدن آب و برای پخت‌وپز یه کم روغن مناسب. این ایده‌ی پشت «بشقاب غذای سالم» هاروارد (Healthy Eating Plate) و خیلی از راهنماهای ملیه.
ناهار: یه سالاد بزرگ و یه کم سبزی پخته روی نصف بشقاب، یه مشت نون سبوس‌دار یا برنج روی یه ربع، یه کفگیر خورش نخود روی ربع آخر، یه لیوان آب.
دوتا راهنما، یه ایده
بشقاب غذای سالم (هاروارد)
نصف سبزی و میوه، یه ربع غلات کامل، یه ربع پروتئین سالم، آب برای نوشیدن، روغن مناسب به مقدار کم.
راهنمای Eatwell (انگلستان)
میوه و سبزی یه کم بیشتر از یه‌سوم، غذاهای نشاسته‌ای یه کم بیشتر از یه‌سوم، بقیه‌ش بین غذاهای پروتئینی، لبنیات و یه کم روغن. برش‌ها فرق دارن، پیام یکیه: بیشتر بشقاب مال گیاه‌هاست.
خودت رو امتحان کن
تو بشقاب نصف-ربع-ربع، چی حدوداً نصفش رو پر می‌کنه؟
- برنج، نون یا ماکارونی
- گوشت، ماهی یا حبوبات
- سبزی و میوه
- لبنیات و روغن
جواب رو ببین
سبزی و میوه
آره. سبزی و میوه حدود نصفش، و غلات و پروتئین هر کدوم یه ربع. سیب‌زمینی تو ربع نشاسته‌ای می‌ره، نه نصف سبزی.
اصول WHO، همه یه‌جا
- روزی دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی، حدود ۵ پُرس.
- حبوبات، آجیل و غلات کامل به‌طور مرتب.
- قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی؛ نمک کمتر از ۵ گرم در روز.
- چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد انرژی؛ چربی ترانس کمتر از ۱ درصد.
- بشقاب همین عددهاست، سر یه وعده، بدون شمردن.
خودت رو امتحان کن
هر بخش از یه رژیم غذایی سالم رو به توصیه‌ی WHO وصل کن
جواب رو ببین
- میوه و سبزی → روزی دست‌کم ۴۰۰ گرم
- قند آزاد → کمتر از ۱۰ درصد انرژی
- نمک → روزی کمتر از ۵ گرم
- چربی ترانس → کمتر از ۱ درصد انرژی
چلو خورش قیمه
قبل:
یه دیس پر برنج (حدود ۳/۴ بشقاب)
قیمه روش (حدود ۱/۴)
نوشابه
بعد:
یه مشت برنج، یه کم قهوه‌ای یا قاطی عدس ← ربع غلات
قیمه (لپه + گوشت) ← ربع پروتئین
سالاد شیرازی + سبزی خوردن ← نصف سبزی
دوغ یا آبهمون غذا، متعادل‌شده: حالا نصف بشقاب سالاد و سبزی خوردنه.برای یه غذای فرنگی هم همین‌طوره: یه کاسه‌ی بزرگ ماکارونی می‌شه یه مشت ماکارونی سبوس‌دار، نصف بشقاب سبزیجات کبابی، و یه ربع مرغ یا لوبیا.
خودت رو امتحان کن
بشقاب شام کاوه حدوداً سه‌چهارمش برنجه و یه‌چهارمش خورش. کدوم تغییر بیشتر با مدل بشقاب متعادل جور درمیاد؟
- بشقاب همین بمونه، فقط برنج قهوه‌ای بشه
- برنج کلاً حذف بشه و خورش دو برابر
- برنج حدود یه ربع بشه و نصف بشقاب با سالاد و سبزی پر بشه
- یه خورش دیگه اضافه کنه که پروتئین بیشتر بشه
جواب رو ببین
برنج حدود یه ربع بشه و نصف بشقاب با سالاد و سبزی پر بشه
درسته. تیکه‌ای که کمه نصف سبزیه. برنج کمتر براش جا باز می‌کنه و خورش هم همون ربع پروتئین می‌مونه. برنج قهوه‌ای یه امتیاز اضافه‌ست، نه جایگزین این.
تنوع
رنگ‌های مختلف، مواد مغذی مختلف
هیچ سبزی یا پروتئینی به‌تنهایی همه‌چی نداره. نارنجی و زردها (هویج، کدو حلوایی) پر از کاروتن‌ان که بدن به ویتامین A تبدیلش می‌کنه؛ سبزهای تیره (اسفناج، سبزی معطر) فولات و یه کم آهن و کلسیم می‌آرن؛ گوجه و فلفل دلمه‌ای ویتامین C. چرخوندن منبع‌های پروتئین، یه روز حبوبات، یه روز ماهی، یه روز تخم‌مرغ یا مرغ، مواد مغذی بیشتری رو پوشش می‌ده تا اینکه هر روز یکی بخوری.
شام‌های یه هفته: عدس‌پلو، سبزی‌پلو با ماهی، خورش نخود، مرغ با سبزیجات، یه غذای تخم‌مرغی مثل کوکو سبزی، سوپ عدس، و یکی از غذاهای مورد علاقه‌ت.
یه روز نمونه که جور درمیاد
- صبحونه
جو دوسر پخته با شیر یا آب، با میوه و یه قاشق ماست. چایی.
- ناهار
سوپ عدس، نون سبوس‌دار و یه سالاد بزرگ.
- شام
یه مشت برنج، ماهی یا خورش نخود، و نصف بشقاب سبزی.
- میان‌وعده و نوشیدنی
یه مشت آجیل، یه میوه؛ آب و چایی در طول روز.
خودت رو امتحان کن
هر غذا کجای بشقاب متعادل جا داره؟
- سالاد شیرازی
- برنج قهوه‌ای
- عدس پخته
- سیب‌زمینی آب‌پز
- ماهی کبابی
- فلفل دلمه‌ای و بادمجون کبابی
جواب رو ببین
نصف سبزی و میوه: سالاد شیرازی, فلفل دلمه‌ای و بادمجون کبابی
ربع نشاسته‌ای: برنج قهوه‌ای, سیب‌زمینی آب‌پز
ربع پروتئین: عدس پخته, ماهی کبابی
خودت رو امتحان کن
کدوم نوشیدنی بیشتر به یه بشقاب متعادل می‌خوره؟
- یه لیوان نوشابه‌ی معمولی
- یه لیوان بزرگ آب‌میوه
- آب، یا یه نوشیدنی بی‌قند دیگه مثل دوغ ساده یا چایی
- یه قهوه‌ی سرد شیرین
جواب رو ببین
آب، یا یه نوشیدنی بی‌قند دیگه مثل دوغ ساده یا چایی
آره. آب نوشیدنی پیش‌فرض این بشقابه؛ چایی بی‌قند یا دوغ ساده هم خوبن. دوغ خیلی وقتا شوره، پس اگه می‌شه کم‌نمکش رو بردار.
مرور درس
- بشقاب متعادل: حدود نصفش سبزی و میوه، یه ربع غلات کامل یا نشاسته، یه ربع پروتئین، با آب.
- راهنماهای مختلف جور دیگه‌ای برشش می‌دن، ولی همه موافقن: بیشتر بشقاب مال گیاه‌هاست.
- خلاصه‌ی اصول WHO همینه: ۴۰۰ گرم میوه و سبزی، قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد، نمک کمتر از ۵ گرم، چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد، ترانس کمتر از ۱ درصد.
- غذاهای آشنا هم جا می‌شن: برنج کمتر، سالاد و سبزی خوردن روی نصف بشقاب، خورش به‌عنوان پروتئین.
- رنگ‌ها و منبع‌های پروتئین رو عوض کن، و دنبال تعادل تو طول روز و هفته باش، نه تو هر لقمه.